La teoria del gancio

Comprendere il ciclo segnale–routine–ricompensa per cambiare davvero

Hai mai notato come alcune abitudini sembrino scattare in automatico, senza nemmeno che tu te ne accorga?
Apri Instagram appena hai un minuto libero, mangi uno snack quando sei stressato, controlli le email anche se non suona alcuna notifica. Non lo decidi davvero: lo fai e basta.

Non sei solo.
E la buona notizia è che c’è una spiegazione (e una soluzione): si chiama Teoria del Gancio (Hook Model), e si basa su un ciclo ben preciso: Segnale → Routine → Ricompensa.
Capire questo ciclo è il primo passo per rompere le cattive abitudini e costruirne di nuove, in modo consapevole e duraturo.

🧠 Cos’è la Teoria del Gancio?

Il concetto nasce dallo studio delle neuroscienze del comportamento, ma è stato reso popolare da autori come Charles Duhigg (The Power of Habit) e Nir Eyal (Hooked).
Secondo questa teoria, ogni abitudine (buona o cattiva) si costruisce su un loop comportamentale composto da tre elementi:

  1. Segnale (o innesco): lo stimolo che scatena il comportamento.

  2. Routine: l’azione che compi come risposta.

  3. Ricompensa: il beneficio percepito che rinforza l’abitudine.

Vediamo ognuno di questi elementi nel dettaglio.

🔔 1. Il Segnale: quando tutto comincia

Il segnale è ciò che attiva l’abitudine.
Può essere esterno (una notifica, un luogo, l’ora del giorno) o interno (un’emozione, uno stato mentale, un bisogno).

Esempi:

  • La noia che ti porta ad aprire TikTok.

  • L’orologio che segna mezzogiorno e ti fa venire fame.

  • Il ping della mail che ti fa aprire la casella anche se stavi lavorando.

Il nostro cervello associa questi segnali a determinati comportamenti perché, nel tempo, hanno portato a un risultato gratificante.

👉 Riflessione utile: Identificare quando e dove nasce un’abitudine è il primo passo per modificarla.

🔁 2. La Routine: il comportamento automatico

Questa è l’azione vera e propria, cioè ciò che fai in risposta al segnale.
Può essere un’azione fisica (mangiare, fumare, allenarsi) o un’azione mentale (rimuginare, fantasticare, preoccuparsi).

La routine diventa un’abitudine quando viene rinforzata da una ricompensa, ovvero un esito che il cervello giudica “utile”, anche se a lungo termine non lo è davvero.

Esempi:

  • Aprire il frigo quando sei stressato.

  • Controllare il telefono durante una pausa.

  • Fumare una sigaretta per sentirti più calmo.

👉 Nota importante: il cervello si abitua alla routine perché, anche se non è salutare, fornisce qualcosa che il corpo o la mente vogliono.

🎁 3. La Ricompensa: il motivo per cui l’abitudine si ripete

Ogni abitudine ha una funzione, anche quando è dannosa.
La ricompensa è ciò che ti spinge a ripetere la routine nel tempo. Può essere:

  • Fisiologica: piacere, rilassamento, sollievo.

  • Psicologica: senso di controllo, stimolazione, distrazione.

  • Sociale: approvazione, connessione, confronto.

Nel tempo, il cervello anticipa la ricompensa già al momento del segnale, creando un desiderio che spinge all’azione.

Esempio:

Il solo sentire la notifica ti fa venire voglia di controllare il messaggio, perché il cervello sa che troverai qualcosa di “interessante” o “gratificante”.

🧭 Come si usa la Teoria del Gancio per cambiare abitudini?

Ora che conosci il ciclo, puoi usarlo in due modi:

🔓 1. Per eliminare una cattiva abitudine:

  • Identifica il segnale → Quando parte?

  • Osserva la routine → Cosa fai, esattamente?

  • Scopri la ricompensa → Cosa ottieni, anche a livello emotivo?

Una volta compreso il ciclo, puoi sostituire la routine, mantenendo (in parte) la ricompensa.

💡 Esempio pratico:

Segnale: noia
Routine: apri Instagram
Ricompensa: stimolo mentale, distrazione
Nuova routine: leggi 2 pagine di un racconto breve o guarda un TED da 3 minuti

L’obiettivo non è “resistere”, ma reindirizzare l’abitudine su qualcosa di più utile.

🧱 2. Per creare una buona abitudine:

Costruisci tu stesso il ciclo!

  • Scegli un segnale chiaro e ricorrente → es. “appena finisco il caffè”

  • Imposta una routine semplice e sostenibile → es. 2 minuti di journaling

  • Aggiungi una ricompensa immediata → es. musica rilassante o un quadratino di cioccolato

Ripetuto nel tempo, questo ciclo si trasforma in un comportamento automatico.

📌 Conclusione: il vero potere è nella consapevolezza

Il motivo per cui molte abitudini sembrano "indistruttibili" è che agiscono sotto la soglia della consapevolezza.
La Teoria del Gancio porta alla luce questi automatismi e ti restituisce il controllo.

Le abitudini non si cancellano: si sostituiscono.
E per farlo, devi conoscere il ciclo.

Ogni comportamento ripetuto ha una logica.
Scoprirla è la chiave per cambiare davvero.