Abitudini

Le Abitudini: quando il cervello va in modalità “pilota automatico” (e a volte sbanda)

Se ogni mattina ti lavi i denti senza nemmeno pensarci, se quando sei triste apri il frigo in automatico, o se la sera scrolli il telefono fino a perdere il contatto con la realtà, congratulazioni: sei umano. 

Ma tranquillo, non sei rotto. Sei progettato così. Hai delle abitudini. Proprio come tutti noi.

Ma che cos'è un’abitudine? 

Un’abitudine è qualcosa che fai senza doverci pensare troppo, come allacciarti le scarpe, salutare entrando in casa o spegnere la sveglia col pugno.

Il cervello odia sprecare energia. Perciò, quando fai qualcosa più volte, lui se lo segna in un taccuino invisibile e inizia a farlo in automatico, come quando impari a pedalare: all’inizio tremi, poi diventi una macchina da corsa (o quasi).

Questo taccuino mentale si chiama gangli della base (nome che suona come una squadra di calcio, ma in realtà è un gruppo di neuroni che dice al cervello: "Falla corta, so già come si fa").

Come si costruisce un’abitudine nel cervello

Tutto nasce da una combinazione letale in tre fasi:

1. Segnale: qualcosa che ti dice “Ehi, è il momento!”. Può essere l’ora del giorno, una sensazione o un’emozione.

2. Routine: l’azione vera e propria. Tipo mangiare uno snack, fare esercizio, fumare, lamentarti (eh sì, anche quello può diventare abitudine).

3. Ricompensa: la sensazione piacevole che il tuo cervello riceve e registra. Tipo relax, soddisfazione, sicurezza.

Ripeti abbastanza volte questo ciclo, ed ecco: hai costruito un'autostrada neuronale bella liscia, dove il cervello corre ogni volta che riconosce il segnale.

Perché il cervello ama le abitudini (e noi dovremmo ringraziarlo)

Le abitudini non sono solo un modo per risparmiare energia. Sono state un passaggio fondamentale per l’evoluzione.

Pensaci: se ogni mattina dovessimo imparare da zero come vestirci, come guidare, come camminare, saremmo ancora all’età della pietra… e in ritardo ogni giorno.

Il cervello dice: “Ehi, impariamo una volta, poi lo facciamo in automatico e intanto ci occupiamo di cose importanti, tipo sopravvivere, creare, amare o litigare su WhatsApp”.

Le abitudini ci hanno reso più efficienti, veloci, adattabili. Sono la scorciatoia che ci permette di non esplodere ogni giorno per troppa scelta.

Il problema: anche le abitudini dannose usano lo stesso sistema

Ecco dove il meccanismo si inceppa: il cervello non distingue tra buone e cattive abitudini.
Per lui, se la cosa ti dà piacere subito, va bene.
Anche se a lungo termine ti fa male.

Quindi:

• Mangiare una merendina ogni volta che sei stressato? Abitudine registrata.

• Scrollare il telefono invece di dormire? Benvenuto nel club.

• Arrabbiarti ogni volta che qualcuno ti contraddice? Neuroni attivati.

Il cervello, poverino, non è cattivo. È solo pigro e goloso. Se qualcosa funziona subito, lui dice: “Perfetto, rifacciamolo domani!”

Come liberarsi delle cattive abitudini (senza chiamare un esorcista)

Per rompere una cattiva abitudine non serve essere dei supereroi di volontà, ma avere un piano.

1. Scopri il segnale

Ogni abitudine parte da qualcosa.
Fai attenzione: sei stanco? Annoiato? Solo? È sempre la stessa ora o situazione?

2. Capisci la ricompensa

Cosa cerchi davvero? Conforto? Distrazione? Una botta di dopamina?

3. Sostituisci la routine

Non provare a “smettere e basta”. È come togliere la coperta a un bambino: piange e poi si ammala.

Sostituisci.

• Invece di fumare: respira profondamente o mastica qualcosa.

• Invece di scrollare social: ascolta musica o scrivi due righe.

• Invece di mangiare dolci: bevi un bicchiere d’acqua e aspetta 10 minuti.

4. Ripeti fino a creare un nuovo circuito

Ci vogliono 21 giorni per iniziare e circa 66 per consolidare una nuova abitudine.
Sì, è un po’ come domare un cucciolo che ogni tanto ti fa la pipì sul tappeto.

Come costruire abitudini sane (senza diventare noiosi)

Le buone abitudini non devono essere noiose, punitive o da monaco zen. Devono piacerti abbastanza da ripeterle senza tortura.

Ecco come fare:

• Inizia in piccolo: 1 minuto di esercizio, 5 respiri, 1 bicchiere d’acqua.

• Rendi facile la partenza: prepara le scarpe da ginnastica la sera prima.

• Associa la nuova abitudine a un segnale già esistente: “Dopo il caffè, bevo anche un bicchiere d’acqua.”

• Festeggia ogni micro-vittoria: anche solo pensare “bravo me” aiuta il cervello a consolidare il comportamento.

La verità? Non sei sbagliato. È il tuo cervello che segue le sue regole

Se ti sei mai sentito un fallito perché “non riesci a cambiare”, rilassati.
Non sei tu il problema. È il sistema cerebrale che funziona così.

Cambiare è possibile, ma non si fa con la frusta. Si fa con la pazienza, la ripetizione e un po’ di furbizia.

Come disse un tizio molto saggio (probabilmente tua nonna):

"Una goccia ogni giorno buca anche la pietra."

In sintesi: 5 passi per trasformare le abitudini

1. Individua il segnale che scatena il comportamento.

2. Capisci la ricompensa che stai cercando.

3. Sostituisci la routine con una più sana ma simile.

4. Rendi facile il nuovo comportamento (ambienti, appoggi, promemoria).

5. Ripeti, festeggia e sii gentile con te stesso.

Per approfondire, qui giù troverai altri articoli: dai metodi per liberarsi delle abitudini dannose ed instaurare quelle positive, ai libri consigliati sull'argomento con eventuali riassunti. In futuro ci saranno altre novità. Buona navigazione e torna a trovarci presto.

Nel frattempo, una domanda:
Qual è la cattiva abitudine che vorresti addomesticare oggi? Scrivilo nei commenti.